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减肥/瘦身

菜系介绍
详细介绍
  随着社会经济的发展、生活水平的提高,体力劳动少的人群中,肥胖已经成为日常保健的一个严峻问题。肥胖增加机体脏器的负担,加速衰老,同时心血管疾病、糖尿病的发病率也会增加。

  肥胖与代谢有关,最新的研究证明肥胖者有明显的遗传倾向,过量的饮食是致肥胖的外部因素。

  饮食中获得的能量超过身体活动所消耗的能量,主要以脂肪形式贮存体内而发生肥胖,称为单纯性肥胖。如果是体内调节脂肪代谢的神经中枢和内分泌腺体,包括垂体、性腺、甲状腺、肾上腺皮质等功能紊乱,导致脂肪代谢失常而使脂肪沉积,称为内生性或神经-内分泌性脂肪沉积。

  通常使用的测量肥胖的标准是体质指数法:即BMI(体质指数)=体重(kg)/[身长(m)]2

  判断标准是:BMI正常范围为18.5~22.9,超重>23,肥胖前期23~24.9,Ⅰ级肥胖25~29.9,Ⅱ级肥胖>30.0。BMI主要用于衡量肥胖程度,而不一定适用于判定人体发育水平。

  营养原则

  1、限制总能量:要逐渐降低能量的摄入,同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者,每月体重减轻0.5~1.0kg为宜,即每天减少125~250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻0.5~1.0kg为宜,每天减少552~1104kcal的能量摄入。

  2、适量蛋白质:在采取低能量饮食的同时,蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%~30%。如果一味过多的摄入蛋白质,会造成肝肾功能的损害。

  3、限制脂肪:过多摄入脂肪可导致酮症,在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给,尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围,从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25~30%

  4、限制糖类:糖类的供给应该控制在饮食总能量的40~55%,避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制,所以应适当多食用高纤维食物。

  5、限制食盐和嘌呤:食盐可以导致口渴和增加食欲,过多的食用不利于肥胖症的治疗,3~6g/d为宜;嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担,所以,动物的肝、心等也要限制食用。

  6、烹饪方法及餐次:食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主,忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异,通常3~5次/天为好。

  7、其他:在保证标准饮食的同时,多吃蔬菜,这样可以增加饱腹感且能量比较低。

  适宜食物

  1、主食及豆类的选择:

  五谷杂粮,如粳米、黑豆、黄豆、赤豆、荞麦、薏米等含有丰富的氨基酸、维生素、矿物质及微量元素,对脂肪的代谢有调节作用,有利于减肥。

  2、肉蛋奶的选择:

  鲫鱼、鲤鱼、虾类、鸡蛋、牛奶等。

  3、蔬菜的选择:

  适宜多吃冬瓜、番茄、南瓜、苦瓜、海带、黄瓜、油菜、紫菜、芹菜、丝瓜、茄子、白萝卜、洋葱、笋、圆白菜、魔芋等,既含有丰富的维生素,又有很多膳食纤维,可以润肠通便,有利于减肥。

  4、水果的选择:

  适宜多吃草莓、猕猴桃、西瓜、葡萄、枇杷、山楂、梨、桃子、香蕉、苹果、橘子等,这些水果有降脂通便的作用。

  饮食禁忌

  1、忌食动物油脂类食物,如猪肥膘肉,猪油等;

  2、要注意健康的烹饪方式,尽量避免油炸、煎等,应选用煮或蒸等方式。

  一日参考膳食

  早餐:大麦、小麦面粉、鸡蛋、芹菜等,如全麦面包、蒸鸡蛋、凉拌芹菜;

  午餐:粳米、魔芋、冬瓜、海带、豆腐等,如米饭、魔芋豆腐、冬瓜海带汤;

  晚餐:荞麦、大米、豆芽等,如荞麦粥、素炒豆芽等。

  备注

  1、要建立正确的减肥观念,掌握科学减肥的知识和方法,不要盲目的轻信广告。

  2、减肥成功以后,要养成良好的生活习惯,坚持体育锻炼,这样才能保持减肥的效果不反弹。

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